중노년층으로 갈수록 근육을 유지하기 위해 노력하고 단백질 섭취를 많이 해야

40~50대에 접어들면서 몸이 예전 같지 않다는 말을 많이 듣는다.

나이를 먹으면 당연한 것으로 받아 드리고,

나이를 먹으면 오히려 젊어진다는 건 있을 수 없는 일이지만

근력을 유지하기 위해 노력한다면 근육이 감소하는 것을

조금이라도 지연 시킬 수 있지 않을까라는 생각이 든다.

체력은 근육에서 온다고 한다.

힘이 약한 이유는 근육이 감소한 탓이다.

 

근육은 65세에는 약 25~35% 정도가 감소하고,

80세에는 40% 이상 감소하면서 근력도 급격히 떨어진다.

튼튼한 근육을 지켜 근력을 유지해야

젊을 때 못지않은 활기찬 노후를 보낼 수 있다고 합니다.

 

◇암보다 위험한 '노쇠' 근력 감소증에서 온다

근육이 감소하는 주원인은 노화다.

나이 들수록 근육은 더 빨리 줄어든다.

나이 들어 힘이 떨어지면 신체활동의 강도가 줄어들고,

신체 활동이 줄면 가장 먼저 근육이 소실되기 시작한다.

젊을 때보다 근육생성이 잘 안 되는 것이다.

특히 나이를 먹으면 배가 나오는 등 근육이 줄고 지방이 늘어난다.

근육이 줄면 골절 위험이 커지는 것은 물론

면역력 저하와 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 대사증후군의 위험도도 높아진다.

 

서울대학교 의과대학 연구팀은 우리나라 65세 이상 남녀 560명을 대상으로

6년 동안 체내 근육의 양과 사망률을 분석했는데,

그 결과 근육감소가 있는 남성은 그렇지 않은 남성에 비해

사망률이 약 1.5배가량 높았다고 한다.

 

중장년층의 근력 저하는 60대에 접어든 노년층의 신체 전반에서

지속적으로 진행되는 것이 특징이다.

신체 기능이 급격하게 떨어져 일상생활이 불가능한 상태를 '노쇠'라 한다.

고령화 사회로 접어든 지금 치매와 함께 심각한 사회 문제로 대두하고 있는

'노쇠'의 대표적인 증상이 근감소증이다.

 

자연스런 세월의 결과인 '노화'와는 구별되는 '노쇠'는 고령 인구에서는

암보다도 치명적인 위협이 될 수 있다.

WHO에서는 2017년 근감소증을 정식 질병코드로 지정했으며,

미국과 일본에서도 질병으로 분류해 관리하고 있다.

노쇠는 사망과도 깊은 관련이 있다.

노쇠 노인의 3년 후 사망률은 정상 노인보다 78% 높다고 보고된다.

 

◇단백질 섭취로 노인성 난청, 비만 예방

 

근육을 키우려면 근력 운동을 반드시 해야 한다.

효과적으로 근육을 키우기 위해서는 근력 운동과 함께 근육을 구성하는

단백질을 충분히 섭취해야 한다.

 

단백질은 중장년층, 노년층에게 특히 중요하다.

노년층의 경우 단백질 섭취가 부족하면 근육감소가 빨리 진행된다.

단백질 부족 상태에서 운동만 할 경우 오히려 근육이 더 빠지게 되므로

반드시 충분한 단백질 섭취가 병행돼야 한다.

단백질을 많이 먹을수록 비만 위험도 낮아진다.

 

남녀 노년층을 대상으로 단백질 섭취량에 따라 비만도를 측정한 결과

하루 단백질 총섭취량이 증가할수록 비만지표인 허리둘레와

BMI(체질량지수) 수치는 감소하는 것으로 나타났다.

 

충분한 단백질 섭취는 노년층 내장비만 예방을 위해서도 필요하다.

또 동물성 단백질은 노인 난청 예방에도 효과적이다.

난청은 노년층에 흔히 발생하는 퇴행성 질환 중 하나로 한 번 발생하면

회복되기 어려워 예방이 중요하다.

 

보건복지부 국민건강영양조사를 분석한 결과 지방과 단백질 섭취가 부족한 노인은

청각 이상이 생길 확률이 56% 증가했다.

노인성 난청을 예방하기 위해서도 충분한 단백질 섭취가 필수다.

근육이 튼튼해야 노후가 든든하다.

 

◇근육 지키려면 '단백질' 섭취가 필수

 

나이가 들면 입맛이 없고 차려 먹는 것도 귀찮아 식사량이 줄기 쉽다.

우리나라 65세 이상의 연령층에서는 2명 중 1명꼴로 단백질 섭취량이

평균 필요량에도 미치지 못해 고령 인구에서 단백질 섭취의 필요성이

특히 강조된다.

 

노년기 건강을 지키기 위해서는

충분한 단백질 섭취로 근육 감소를 막는 것이 중요하다.

보통 체중 60㎏ 내외의 성인을 기준으로 하루 단백질 필요량을 섭취하려면

매끼 지방이 적은 살코기(소고기, 돼지고기, 닭고기) 혹은

생선 약 100g이나 두부 한 모,

혹은 달걀 2~3개 정도의 양이 된다.

그런데 끼니때마다 식단으로 이만큼의 단백질을 섭취하기는 쉽지 않다.

소화력이나 씹는 기능이 부실한 노년층의 경우 부담스러운 양이다.

단백질은 저장되지 않는 영양소이므로 하루 총량을 먹는 것도 중요하지만,

매끼마다 필요량을 충분히 섭취하는 게 좋다.

이럴 때 보조요법으로 단백질 보충용 건강기능식품이 도움된다.

단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉘는데 종류에 따라

필수 아미노산 종류가 다르며 체내 소화 시간이 다르다.

따라서 한 종류의 단백질만 먹는 것보다는

동, 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하면 체내에 필요한 필수 아미노산이 풍부하게 공급된다.

 

나이 먹어서 운동으로 근력을 유지하기에는 한계가 있으므로

단백질이 많은 음식을 섭취해서 근력을 유지하기 위해

노력해야겠다는 생각이 많이 했습니다.

 

출처 : MSN 뉴스 편집